کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیبی که به طور طبیعی در بدن وجود دارد. کراتین را در
عضلات خود خواهید یافت و همچنین در مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت
قرمز و غذاهای دریایی نیز وجود دارد.
کراتین اکثرا به فرم دیگری مثل فسفوکراتین یا کراتین فسفات وجود دارد.
منبع انرژی سلول های عضلانی در هنگام ورزش و فعالیت بدنی به آن
نیاز دارند آدنوزین تری فسفات یا همان ATP است که فسفو کراتین کمک
به ساخت آن می کند..
کراتین مقداری در مغز است و همچنین سایر اندام های بدن نیز روزانه
مقدار کمی کراتین می سازند. که شامل کبد و کلیه و… می باشد.
کراتین آمینو اسیدی است که از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین
تشکیل شده است . ورزشکاران برای اینکه افزایش حجم عضلات و انرژی
و بهبود عملکرد ورزشی را داشته باشند به جهت نتیجه گیری بهتر از
مکمل های کراتین استفاده می کنند.
اگرچه کراتین یک ماده طبیعی در بدن ما است و به طور کلی مکملی بی
خطرو ایمنی است،اما استفاده از آن در مدت زمان طولانی به خوبی مورد
مطالعه قرار نگرفته است.و نکته مهم اینکه ممکن است برای هر فرد
متفاوت باشد و عملکرد متفاوتی بگذارد.
عملکرد مکمل کراتین :
زمانی که کراتین استفاده می کنید، اکثر این ماده به عضلات می رسد.
با اضافه شدن اسید فسفوریک به کراتین،کراتین در بدن تبدیل به
فسفوکراتین می شود.
افزایش مقدار کراتین دریافتی مانند کراتین مونو هیدرات ،میتواند سطح
فسفو کراتین و کراتین عضلات را افزایش دهد.
فسفوکراتین نوعی انرژی ذخیره شده در سلول هاست. که به بدن شما کمک
می کند تا یک مولکول با انرژی زیاد به نام آدنوزین تری فسفات (ATP)
تولید کند.
ATP به عنوان انرژی بدن نامیده می شود. هنگامی که منابع ATP بیشتری
در بدن موجود باشد. قطعا بدن عملکرد ورزشی بهتری دارد.
کراتین نیز باعث تغییرات مهمی در بعضی از فرآیندهای سلولی است که
باعث افزایش توده عضلانی ،افزایش قدرت و بهبود ریکاوری می شود.
طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات
هدف از مصرف مکمل کراتین ، پرشدن ذخایر عضلات با کراتین است.
روش های مختلفی وجود دارد، یکی از معروفترین برنامه مصرف
کراتین بارگیری اولیه و بعد از آن مقدار مصرف ثابت برای سرعت
بیشتر اشباع کراتین در عضلات است.
بدین شکل می توان مصرف کرد :
مصرف تقریباً 3/0 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز حدودا بین 5تا 7
روز ،که بین ورزشکاران همان 20 گرمی تقریبی و 4 وعده در روز
معروف است و بعد از بارگیری اولیه میانگین از 3 تا 5 گرم کافی
می باشد.
و یا اینکه از همان ابتدا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 3/0 گرم
استفاده شود که تحقیقات نشان داده بین هر دو مدل روش مصرف در
تجمع کراتین درعضلات هیچ فرقی نیست و همچنین افزایش قدرت
و عضله سازی هم در دو مدل یکی بوده است.
کراتین را می توان در طول روز مصرف کرد و یا قبل و بعد تمرین.